혈당 정상수치 낮추는방법 알아보기

 

안녕하세요 이번시간은 혈당에 관해 알아보는 시간을 가져 볼 거예요 요즘 주위에서는 당뇨로 고생하는 분들이 많은데요 그나이데가 지금은 10대부터 아니든 어르신들 까지 젊은 나이대에도 많이 찾아볼 수가 있습니다. 혈당을 관리하는 것은 필수이기 때문에 혈당이라는 것은 새활습관만으로  충분히 관리가 된다고 합니다. 그래서 이번시간은 생활 식습관으로 혈당 정상수치 낮추는 방법과 혈당이 무엇인지 자세하게 알아보는 시간을 가져 보록 할 것입니다. 

 

 

혈당수치란?

 

혈당 수치에 대해서 알아보도록 할 거예요 혈당 수치는 혈액 내 포함된 포도당 (혈중 포도당)의 양을 의미합니다. 이 수치는 우리 몸이 에너지로 사용하는 원천인 포도당의 농도를 나타내며, 건강상태를 체크하는 중요한 지표입니다. 혈당 수치는 식사, 운동, 스트레스, 질병, 의약품 등 다양한 요인에 의해 변화할 수 있습니다. 포도당은 우리 몸의 에너지원으로 음식을 섭취하면 소화 과정을 통해 혈액 속으로 흡수됩니다. 혈액 속에 있는 포도당은 인슐린이라는 호르몬의 도움으로 세포로 운반되어 에너지원으로 사용되는 것을 말합니다.  항성을 유지하기 위해 인체는 혈당수치를 일정한 범위 내에 조절해야 합니다. 정상 혈당 수치 아래 참고해 주세요 

• 공복 혈당: 70-100 mg/dL
• 식후 2시간 혈당: 140 mg/dL
• 이하 당화혈색소: 6.5% 미만

 

 

고혈당이란?

 

고혈당에 대해서 알아볼 거예요 고혈당은 혈중 글루코스 농도가 정상 범위를 초과하는 상태를 말하는데요 이는 대사 과정에 있어서 인슐린의 작용이 부족하거나 인체의 세포가 인슐린에 대해 반응하지 않을 때 발생할 수 있어요 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈액 속의 글루코스가 세포로 들어가 에너지로 사용될 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이로 인해 인슐린의 기능이 제대로 이루어지지 않으면 혈중 글루코스 수치가 높아져 고혈당상태가 됩니다. 고혈당이 유지가 지속적으로 된다면 다양한 합변증이 유발 가능 성이 높습니다.

 

고혈당 수치 

• 공복 혈당: 70-100 mg/dL
• 식후 2시간 혈당: 140 mg/dL 이하
• 당화혈색소: 6.5% 미만

고혈당 기준

• 공복 혈당: 100 mg/dL 이상
• 식후 2시간 혈당: 140-199 mg/dL
• 당화혈색소: 6.5-7.0%

고혈당 합병증 

• 신경병: 손, 발의 저림, 따가움, 통증, 근력 약화 등
• 망막병증: 시력 저하, 실명 등
• 신장병: 혈압 상승, 단백뇨, 신부전 등
• 심혈관 질환: 심근경색, 뇌졸중 등
• 족병: 궤양, 괴사, 발 절단 등

 

 

저혈당이란?

 

저혈당은 혈액 내의 포도당 수치가 정상 범위보다 낮아진 상태를 말하는데요 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 포도당을 사용하는데, 혈당수치가 너무 낮아지면 몸이 제대로 기능하지 못하게 됩니다. 보통 공복 시 혈당 수치가 70mg/dL (3.9 mmol/L) 미만일 때 저혈당이라고 할 수 있습니다. 저혈당의 주요 증산으로는 떨림, 발한, 심장 박동의 가속, 피로감, 허기 혼란, 시력문제의식 상실 등이 있습니다. 저혈당의 심하면 뇌 손상으로 생명에 위협이 될 수 있기 때문에 저혈당이라면 관리를 해주어야 합니다. 저혈당은 당뇨 환자들에서 인슐린이나 혈당 강하제의 과다 투여, 식사 건너뛰기, 과도한 운동으로 인해 발생할 수 있습니다. 당뇨가 없는 사람들도 장기간 금식, 특정 약물의 부작용, 호르몬 분비 장애, 심한 간 질환 등의 이유로 저혈당이 발생할 수 있습니다. 

• 공복 혈당: 70-100 mg/dL
• 식후 2시간 혈당: 140 mg/dL
• 이하 당화혈색소: 6.5% 미만

저혈당의 기준 

• 공복 혈당: 70 mg/dL 이하
• 식후 2시간 혈당: 70 mg/dL 이하

저혈당의 증상은 고혈당의 증상에 비해서 뚜렷한 증상을 가지고 있는데요 증상은 아래 참고하시길 바랍니다.

떨림, 어지러움, 두통, 식은땀, 창백, 심장 두근거림, 불안감, 집중력 저하, 공복감, 피로감 등 심한 저혈당은 의식 혼란, 의식장애, 발작, 혼수상태 등이 있습니다.  저혈당이 심하게 오고 오랫동안 지속되거나 심각한 경우 사망에 이르기 때문에 주의해야 합니다. 

 

 

혈당수치 낮추는 10가지 방법 알아보기

 

혈당수치 낮추는 방법 10가지에 대해서 알아보도록 할 거예요 이러한 방법을 주의 깊게  보시고 실천한다면 수치를 낮추는데 도움이 될 것입니다. 

 

1. 식단개선

 

• 섬유질 섭취 늘리기: 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 녹색잎채소, 콩류, 귀리, 아몬드 등이 좋습니다.
• 단순 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕이 많은 음료 등 단순 탄수화물 섭취를 줄이고, 통곡물, 현미, 잡곡 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 단백질 섭취 늘리기: 생선, 닭고기, 두부, 콩 등 단백질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 포만감을 오래 유지시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 과일 섭취 조절: 과일은 당분이 함유되어 있지만, 비타민과 식이섬유가 풍부하기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 블루베리, 딸기, 자두, 사과 등 혈당 지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
• 건강한 지방 섭취: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 불포화 지방산이 풍부한 건강한 지방을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 식사 시간 규칙적으로: 하루 세끼 규칙적으로 식사하고, 간식을 피하거나 건강한 간식(견과류, 과일, 요구르트 등)을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 꾸준한 운동

• 규칙적인 유산소 운동: brisk walking, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 꾸준히 유산소 운동을 하면 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 주당 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동을 목표로 하세요.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘려 인슐린 민감도를 높이고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 주 2-3회, 주요 근육 그룹을 모두 사용하는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 건강한 체중 유지

• 체중 감량: 비만은 혈당 조절에 악영향을 미칩니다. 만약 체중이 과체중 또는 비만인 경우, 건강한 식단과 운동을 통해 체중 감량을 목표로 하세요. 체중의 5-10% 감량만으로도 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.

4. 충분한 수면

 

• 수면 부족은 인슐린 민감도를 감소시키고 혈당조절에 악영향을 미칩니다. 하루 7~8시간 이상의 충분한 수면을 취하도록 노력하는 것이 필요합니다. 

5. 스트레스 관리 

• 스트레스는 만병의 원인인중 하나인데요 스트레스는 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 관리 방법을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

6. 금연

• 흡연은 혈당 조절에 악영향을 미치고 당뇨병 합병증 발병 위험을 높입니다. 흡연을 하고 있다면 금연을 위해 노력해야 합니다.

7. 규칙적인 검진 및 치료 

• 당뇨병 진단을 받았다면, 주치의와 상담하여 혈당 관리 목표를 설정하고, 규칙적인 검진 및 치료를 받는 것이 중요합니다.

8. 약물치료

• 혈당수치가 약물로 인해 수치를 조절해야 한다면 주치의와 상담을 통해 처방을 받을 수 있습니다.

9 자가 혈당 측정

• 자가 혈당 측정기를 사용하여 혈당 수치를 꾸준히 측정하면 자신의 혈당 변화 패턴을 파악하고, 식단, 운동, 생활 습관 관리에 도움을 받을 수 있습니다.

10 당뇨병 교육 및 상담 프로그램 

• 당뇨병 교육 및 상담 프로그램에 참여하면 당뇨병 관리에 필요한 지식과 정보를 얻고, 혈당 관리 방법을 배우고, 정서적 지원을 받을 수 있습니다.

 

 

마무리 

당뇨병이 의심되거나 가족들 중에 유전적으로 병을 앓고 있거나 하는 의심이 있거나 건강검진을 통해 당뇨병 관리를 해야 하는 통보를 받았다면 혈당수치를 낮추는 것은 살아가는데 필수적으로 관리를 해야 하는 문제입니다. 혈당수치에 대해 자세히 알려드렸으니 숙지하시고 건강을 지키는 삶을 유지했으면 좋겠습니다. 감사합니다.